Psychoterapia poznawczo-behawioralna krok po kroku
Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest nurtem psychoterapeutycznym, którego zaletą jest jego osadzenie w Evidence Based Medicine (EBM) czyli medycynie opartej na dowodach naukowych. Należy do podejść terapeutycznych którego skuteczność jest dobrze przebadana i rekomendowana w leczeniu m.in. zaburzeń lękowych, PTSD, depresji, problemów z obniżoną samooceną, trudności w relacjach i objawów psychosomatycznych. Podstawowy model pracy opiera się na założeniu, że nasze emocje, zachowania i myśli wzajemnie na siebie oddziałują. Terapia CBT może być pomocna w modyfikacji utrwalonych schematów myślowych, które podtrzymują trudności. Wraz z psychoterapeutą klient wypracowuje nowe sposoby reagowania.
Co to jest psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT)?
CBT to forma terapii oparta na dowodach naukowych w której punktem wyjścia do dalszej pracy są aktualne trudności i obecne funkcjonowanie osoby podejmującej psychoterapię. Według psychoterapii poznawczo-behawioralnej myśli oceniające daną sytuację mają duży wpływ na odczuwane emocje, niejednokrotnie większy niż sama sytuacja.
Psychoterapeuta i klient pracują wspólnie. Oznacza to relacje opartą na współpracy, w której klient jest aktywnym uczestnikiem procesu. CBT jest strukturą jasno określoną, celową i zazwyczaj ograniczoną w czasie. Obejmuje także pracę między sesjami, co zwiększa skuteczność i pozwala skutecznie wprowadzać zmiany w codziennym życiu.
Jak wygląda pierwsza sesja terapeutyczna?
Pierwsze spotkanie ma charakter konsultacyjny i diagnostyczny. Psychoterapeuta zbiera szczegółowy wywiad dotyczący obecnych trudności, historii życia, stanu zdrowia psychicznego i fizycznego oraz oczekiwań wobec terapii. To czas, kiedy klient może opowiedzieć o tym, co go niepokoi i czego potrzebuje, bez oceniania i pośpiechu.
Celem 2-3 pierwszych sesji jest zrozumienie mechanizmów utrzymujących problem, a także postawienie hipotezy diagnostycznej, jeśli jest taka konieczność. Następnie psychoterapeuta wspólnie z klientem formułuje cele terapii i ustala plan działania. To również dobry moment, by zorientować się, czy styl pracy specjalisty odpowiada naszym oczekiwaniom. Po spotkaniach konsultacyjnych zazwyczaj podejmowana jest decyzja o rozpoczęciu terapii właściwej.
Jakie techniki stosuje się w terapii CBT?
W terapii poznawczo-behawioralnej stosuje się wiele ustrukturyzowanych narzędzi i technik. Jedną z podstawowych metod jest praca z myślami automatycznymi, które są interpretacją rzeczywistości, często nieświadomą. Myśli automatyczne pojawiają się w różnych sytuacjach i wpływają na nasze emocje oraz zachowania. Podczas procesu terapii zazwyczaj jednym z początkowych oddziaływań jest identyfikacja myśli automatycznych, nauka oceny ich trafności i zastępowania ich bardziej realistycznymi.
Inne techniki stosowana w trakcie terapii to m.in. dzienniki nastroju, eksperymenty behawioralne, ekspozycja na sytuacje lękowe, praca z przekonaniami kluczowymi oraz trening umiejętności radzenia sobie ze stresem. Każde z oddziaływań dobierane jest indywidualnie, w zależności od problemu klienta i etapu terapii. Nurt tren kładzie także nacisk na psychoedukację, czyli zrozumienie mechanizmów psychologicznych, które stoją za danymi trudnościami.
Ile trwa terapia i czego można się spodziewać?
W zależności od rodzaju trudności psychoterapia może trwać od kilku do kilkudziesięciu sesji. Np. w przypadku pracy nad konkretnym objawem (np. napadami paniki) proces może zamknąć się w 10–20 spotkaniach. Przy bardziej złożonych trudnościach, np. długotrwałych zaburzeniach nastroju czy zaburzeniach osobowości terapia może trwać do kilku lat.
Protokoły pracy stosowane w leczeniu konkretnych problemów zazwyczaj zawierają kryterium czasowe, ale warto pamiętać, że psychoterapia jest bezpieczną przestrzenią, w której poza głównym powodem zgłoszenia można poruszać inne istotne trudności, co przełoży się na długość terapii.
W trakcie terapii klient uczy się rozpoznawać wzorce myślenia i działania, które pogłębiają jego trudności, oraz wdrażać nowe, zdrowsze strategie. Regularna praca między sesjami – poprzez ćwiczenia, notatki czy refleksję – odgrywa tu istotną rolę. Na zakończenie terapii często tworzy się tzw. plan zapobiegania nawrotom, który pomaga utrzymać efekty terapii w dłuższej perspektywie.
Dla kogo terapia poznawczo-behawioralna będzie szczególnie pomocna?
Psychoterapia poznawczo-behawioralna jest szczególnie skuteczna w leczeniu zaburzeń lękowych (np. fobii, OCD, PTSD), depresji, zaburzeń odżywiania, bezsenności czy trudności w regulacji emocji. Może być też pomocna w radzeniu sobie z przewlekłym stresem, niską samooceną, problemami w relacjach, kryzysach życiowych. Dla osób chcących dopasować odpowiedni nurt do problemu, z którym się zmagają pomocne mogą być rekomendacje brytyjskiej agencji National Institute for Health and Care Excellance (NICE).
Ten rodzaj terapii sprawdzi się również u osób, które lubią konkret, strukturę i aktywną pracę nad zmianą. CBT to podejście, które nie tylko pomaga poczuć się lepiej, ale też realnie zmienia sposób myślenia, reagowania i buduje odporność psychiczną na przyszłość.
Jeśli zastanawiasz się, czy to coś dla Ciebie, zapraszam do kontaktu. Wspólnie ustalimy, jak mogę Ci pomóc.
